Programme personnalisé

Push/Pull Split

Programme d'hypertrophie focalisé sur le haut du corps. 4 séances par semaine, progression garantie.

Par semaine

Minutes

Fréquence muscle

Scroll

Le Programme

Les 4 séances

Chaque muscle travaillé 2 fois par semaine pour une croissance optimale.

Jour 1

Push A

Pectoraux + Triceps

💪 Pectoraux

Développé couché barre 4×6-8

Développé incliné haltères 3×8-10

Écarté poulie vis-à-vis 3×12-15

Dips (lesté si possible) 3×8-12

🔥 Triceps

Extension poulie haute 3×10-12

Extension overhead (corde) 2×12-15

🦵 Leg press ou Squat goblet 3×10-12

Jour 2

Pull A

Dos épaisseur + Biceps

🎯 Dos

Rowing barre 4×6-8

Rowing haltère un bras 3×8-10

Tirage poulie basse (serré) 3×10-12

Shrugs haltères 3×12-15

💪 Biceps

Curl barre EZ 3×8-10

Curl marteau 2×12-15

🦵 Leg curl ou Fentes 3×10-12

Jour 3

Push B

Épaules + Triceps

🎯 Épaules

Développé militaire 4×6-8

Élévations latérales 4×12-15

Élévations frontales 3×12-15

Face pull 3×15-20

🔥 Triceps

Skullcrusher ou Dips banc 3×10-12

Triceps poulie (prise inversée) 2×12-15

Jour 4

Pull B

Dos largeur + Biceps + Arrière épaules

🎯 Dos

Tractions (lestées) 4×6-10

Tirage poulie haute (large) 3×10-12

Tirage poulie haute (neutre) 3×10-12

Oiseau haltères ou poulie 3×15-20

💪 Biceps

Curl incliné haltères 3×10-12

Curl poulie basse 2×12-15

Méthodologie

Les principes clés

Applique ces règles pour maximiser tes gains.

Progression

Dès que tu atteins le haut de la fourchette de reps proprement, monte le poids à la séance suivante.

Temps de repos

2-3 minutes sur les composés lourds (développé, rowing, tractions). 60-90 secondes sur l'isolation.

Intensification

Sur les dernières séries d'isolation, balance un drop set ou rest-pause pour finir cramé.

Cardio

1 séance de boxe ou marche longue par semaine en plus des 4 séances muscu. Récupération active.

Nutrition

Recomposition = léger surplus calorique les jours d'entraînement, maintenance les jours off. Protéines 1.8-2g/kg.

Récupération

7-8h de sommeil minimum. Les muscles se construisent au repos, pas à la salle.

Supplémentation

Créatine

Le seul supplément avec des preuves solides pour la prise de masse.

⚡

Créatine Monohydrate

Démarré le 5 janvier 2025

Par jour

∞

Timing flexible

4-6

Semaines saturation